뼈를 지탱해 몸을 움직이게 하고, 신체의 각 기관을 보호하는 중요한 부위인 근육. 하지만 우리 몸은 나이들면 서서히 근육량이 줄어들지만, 코로나19 장기화로 인해 실내 활동시간이 많아지면서 운동량이 부족해져 근감소증 발생 위험이 커지고 있다.

소중한 근육을 지키기 위해서는 젊을 때부터 7일에 3번, 30분 이상 꾸준한 근력운동과 단백질을 섭취하면 근감소증을 충분히 예방할 수 있다. 근감소증 예방법을 자세히 알아본다.

근감소증이란?

근감소증은 영양 부족, 운동량 감소, 노화 등으로 인해 정상적인 근육의 양과 근력 및 근 기능이 감소하는 질환으로, 대게 30대부터 근육이 감소하기 시작하며, 60대 이상은 30%, 80대 정도가 되면 근육의 절반까지 감소하게 된다.

근감소증은 당뇨병, 고지혈증, 비만 등과 같은 합병증을 유발하며 신체 전반의 기능을 떨어뜨리고 뼈를 약화시키는 것과도 관련이 있으며, 특히 고령층일수록 근감소증에 척추 노화까지 맞물려 허리디스크 발생할 확률이 매우 높다.

근감소증 예방 운동법

▲ 하체 운동 ‘백 런지’

인체의 가장 큰 근육 부위를 차지하는 하체 근육을 단련하는 것이 중요하다.

① 발을 어깨너비로 벌리고 서서 한 발을 뒤로 뻗는다.

② 그 상태에서 무릎을 수직 방향으로 굽히며 자세를 사진과 같이 낮춘다.

③ 반대쪽도 같은 방법으로 수행한다.

▲ 상체 운동 ‘니 푸쉬업’

초보자도 쉽게 할 수 있으니 무릎을 대고 운동한다.

① 팔을 어깨너비보다 넓게 벌린 후 무릎을 대고 엎드린다.

② 가슴에 힘을 주어 팔굽혀펴기를 진행한다.

▲ 등 운동

근력 운동을 쉽게 할 수 없는 노약자의 경우 가벼운 강도의 고무밴드를 활용한다.

① 앉아서 다리를 약간 구부린 상태로 펴준다.

② 고무밴드를 발바닥에 걸어 팔을 등 뒤로 당겨준다.

단백질 섭취법

운동만으로는 근육을 유지하고 강화하기에는 부족하다. 평소 지속적인 단백질 섭취가 중요하므로 콩과 두부, 생선, 계란, 기름기 없는 고기와 같은 양질의 단백질을 섭취해야 한다.

하루에 적어도 본인 체중당 1g의 단백질을 섭취한다. 단, 단백질 보충제는 간에 부담을 줄 수 있기 때문에 되도록 식품을 통해 단백질을 섭취한다. 단백질뿐 아니라 비타민D도 중요한데 비타민D가 결핍되면 근력이 약해지고 피로감을 쉽게 느끼며 근육통을 유발한다. 하루 20분 이상 햇볕을 쬐고 치즈와 우유, 마가린, 버터, 연어 등의 비타민D가 풍부한 음식을 섭취한다.