일반적으로 체중이 많이 나가면 비만이라고 생각하는 경향이 있다. 하지만 비만은 체중보다는 체내 지방량(체지방량)을 가지고 판단하는 것이 보다 정확한 방법이다. 우리 몸은 지방 이외에도 체중에 영향을 미칠 수 있는 근육, 뼈, 그리고 간, 폐, 신장과 같은 다양한 장기들로 구성이 되어 있다.

이로 인해 때로는 체중이 체지방량을 잘 반영하지 못하는 경우도 발생한다. 예를 들어 운동 선수의 경우에는 체지방량이 적은 데도 발달된 근육량 때문에 체중이 높게 측정되어 비단 환자로 오해될 수 있다. 따라서 비만은 체지방이 몸에 얼마나 쌓여 있느냐로 판단하는 것이 옳은 방법이다.

최근 비만에 대한 다양한 의학적 지식이 발전하면서 체내지방이 몸속 어디에 쌓여 있느냐에 따라 우리 건강에 해로운 정도가 다르다는 사실이 밝혀졌다. 특히 지방이 복부에 쌓여 있는 경우 당뇨, 심혈관계 질환 등의 심각한 비만 합병증들이 잘 생긴다.

비만은 간암, 난소암, 담낭암, 대장/직장암, 식도암, 신장암, 위암, 유방암, 자궁내막암, 전립선암, 췌장암, 갑상선암, 수막종, 다발성 골수종 등의 유병률과 관련이 있다고 알려져 있다. 국내 국민건강보험공단 자료를 통한 연구결과에서도 비만도가 높아질수록 간암, 담도암, 직장암, 신장암, 갑상선암, 전립선암, 폐의 소세포암, 림프종, 흑색종(피부암) 등의 발생위험이 높아진다는 사실이 발견되었다. 특히 체질량지수 30kg/㎡ 이상의 고도 비만인 사람의 경우 정상 체중인 사람에 비해 암에 걸릴 가능성이 높다는 사실이 알려져 있다.

2017년 건강수명 향상을 위한 보험자 비만관리사업 개선방안 연구 보고서에 따르면, 2015년 기준 우리나라에서 발생한 비만으로 인한 사회 경제적 비용은 9조1,506억 원으로 최근 10년 사이에 약 2배 가까이 증가했다. 흡연이나 음주로 인해 발생하는 사회경제적 비용보다 절대적 수치는 낮지만 증가추세는 가장 빠르다.

체질량지수는 전반적인 체지방량을 간접적으로 측정해 반영하는 방법이다. 측정한 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눠 구한다. 예를 들어 163cm, 68kg인 경우 68kg÷1.63㎡=25.59kg/㎡이다.

허리둘레 측정은 서있는 자세에서 갈비뼈 맨 아랫부분과 골반뼈 상부 사이의 중간 부위를 지면과 수평으로 재는 방법이 권장된다. 이렇게 측정한 허리둘레가 남성은 90cm, 여성은 85cm가 넘을 경우 복부비만이라 진단한다.

그럼 비만인 경우 어떻게 해야 건강 체중으로 조절할 수 있을까? 첫 번째는 체중 감량을 위한 식사요법이다. 목표하는 체중 감량을 이루기 위해 칼로리 섭취량은 줄이는 것은 필수적이다. 1주일에 0.5∼1kg의 체중을 감소시키기 위해 하루에 500∼1,000Kcal의 에너지 섭취를 줄이는 것이 장기간의 체중 관히에 적합하다. 이는 보편적으로 하루에 1,200∼1,500Kcal를 섭취하는 저열량식사에 해당된다, 칼로리를 줄이는 다이어트의 효과는 신체활동 증가와 동반될 때 가장 좋다.

체중 감량의 목표를 이루기 위해서 칼로리를 줄이더라도 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 에너지를 내는 영양소의 균형을 잘 맞추는 것이 필요하다. 비만은 일반적으로 지방과 탄수화물의 과다 섭취와 관련이 있다. 따라서 탄수화물과 포화지방선이 적은 음식을 섭취해야 한다.

체중 감량에 성공하기 위해서는 식사요법을 지속적으로 시행해야 한다. 그러나 비만의 치료 목표는 단순한 체중 감량이 아니라 감소된 제중을 유지하고 비만 재발을 방지하는 것이므로 이를 위해서는 비만해지기 쉬운 나쁜 식사 습관을 찾아서 교정하고 완전히 새로운 습관을 갖는 것이 중요하다.

잘못된 식사습관은 단순 비만의 가장 흔한 원인이므로 이를 찾아 교정하는 것이 중요하다. 자신이 무의식적으로 어떤 것을 어떻게 먹고 있는지 알게 되면 고치기가 쉽다. 자신의 잘못된 식사습관을 알아보기 위해서는 식사 알기를 적어보는 것이 좋다. 잘못된 식습관을 찾아서 새로운 식사 습관을 갖는 것이 중요하지만 하루아침에 이뤄지는 것이 아니므로 꾸준히 실천해 나가야 한다.

체중조절에 성공하기 위해선 섭취 에너지를 제한하는 식사요법과 아울러 에너지 소모를 증가시키는 신체활동의 증가가 같이 이루어져야 한다. 비만 치료의 성공은 체중 감량을 이루고 이를 적어도 1년 이상 유지한 경우로 정의된다. 식사요법 하나만으로는 장기적인 효과를 기대하기 어려우므로 성공적인 체중조절을 이루기 위해선 신체활동을 늘리려는 다양한 노력들이 지속적으로 함께 이루어져야 한다. 신체활동을 늘리는 방법으로는 일상생활 속에서의 활동성을 늘리는 방법이 특히 중요하며, 따로 시간을 내어 운동을 병행애주면 더 큰 효과를 얻을 수 있다.

건강 체중을 위한 운동요법도 필요하다. 기본적으로 심혈관계 질환, 폐질환, 관절문제, 급성질환 등의 유무를 파악해야 한다. 40대 미만의 평소 건강하고 문제가 없던 사람의 경우 특별한 검사를 받을 필요는 없으나 이보다 젊더라도 심혈관계 질환이 있거나, 폐질환, 당뇨, 고지혈증 등의 위험요인을 가지고 있다면 운동 전에 전문의와 상담해 자세한 방법을 결정하는 것이 좋다.

몸에 과도하게 쌓인 지방을 위해서는 유산소 운동이 꼭 필요하고, 이에 근력운동을 병행해 기초대사량을 늘리면 더욱 좋다. 우리 몸에 소비되는 열량의 60∼70%가 기초대사량으로, 즉 아무 활동이 없더라도 생명을 유지하기 위해 소모되는데, 이 기초대사량은 몸의 근육량에 의해 크게 좌우된다. 따라서 기초대사량을 유지하고 늘리는 것은 체중 조절과 유지에 중요한 역할을 한다.

원칙적으로 운동의 선택은 개인의 환경과 여건에 맞게 선택해야 한다. 본인이 좋아하고 계속할 수 있는 운동이라면 가장 좋은 운동이 된다. 단 운동을 선택함에 있어서 주의해야 할 점은 근육, 인대, 관절 손상 등을 일으키지 않도록 무리하게 운동하지 않는 것이다. 또한 본인이 운동을 즐겁게 해야지, 흥미도 없이 마지못해 하는 운동은 비만의 예방과 치료에 효과가 적다.

적당한 운동 강도를 선택하기 위해서는 우선 본인의 현재 체력을 파악해야 한다. 체력, 특히 심폐지구력을 평가하는 방법에는 산소 소모량을 측정해 평가하는 방법이나 심박수를 측정하는 방법 등 여러 가지 있으나 간단히 말해 땀이 나고 약간 숨이 차는 정도로 운동하면 큰 무리 없이 할 수 있다.

유산소 운동의 경우 다른 운동의 요인이 적절하게 선택되었다면 30분에서 1시간 정도가 충분하다. 다만 운동 전 준비운동과 정리운동이 포함되면 전체 운동시간은 좀 더 늘어날 수 있다. 이러한 운동을 적어도 1주일에 5회 이상 하는 것이 좋다.

체중조절을 위한 식품 선택요령

- 포화지방선이 많이 포함된 육류 섭취와 동물성 유지(쇠기름, 돼지기름 등)의 섭취를 줄인다. 포화지방산과 클리스테롤리 적고 필수 아미노산이 함유된 동물성 단백질 섭취를 위해 저지방 유제품, 달걀 환자, 생선, 닭고기 등(껍질 제거), 그리고 살코기 등을 적절히 섭취한다.

- 섬유질이 풍부한 정백하지 않은 통곡류를 섭취한다.

-가당 식품이나 설탕이 많이 함유된 식품을 피한다.

-충분한 양의 채소를 섭취한다. 채소는 비타민A, 비타민C, 엽산, 섬유소 등 다양한 영양소를 가지지만 칼로리는 거의 없으며 공복감을 없애주는 좋은 식품이다.

-적절한 양의 과일을 섭취한다. 과일에는 비타민A, 비타민C, 엽산, 섬유소와 같은 영양소가 포함되어 있다. 가능한 다양한 종류의 과일을 먹는 것이 좋지만 열량을 고려해 하루에 1∼2회 섭취한다.

-알코올의 섭취를 삼가도록 한다.

글=김성민 기자(smkim@naver.com)

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