대장암의 경우, 규칙적인 신체활동은 대방의 배변기능을 향상시켜 암을 유발하는 원인물이 체내에 존재하는 시간을 줄인다. 이를 통해 암을 예방할 수 있다. 유방암의 경우, 규칙적인 신체활동은 폐경 후 여성의 유방 조직에 에스트로겐이 미치는 영향을 감소시켜 암을 예방하게 한다. 다른 암의 경우, 규칙적인 신체활동은 에너지 대사를 개선시키고 인슐린과 인슐린 유사 성장인자의 순환 농도를 감소시켜 암 예방에 도움을 줄 수 있다.

규칙적인 신체활동은 심장질환, 뇌졸중, 비만, 당뇨 등의 만성질환을 예방하거나 심폐지구력과 근력 등 근골격계 기능을 개선하는 데 효과적이다. 또한 우울증 치료 및 스트레스 해소에 도움이 된다.

2013년 연구결과에 의하면 운동을 하는 사람은 운동을 하지 않는 사람보다 의료 이용을 덜 하는 것으로 나타났다. 운동을 전혀 하지 않는 사람과 비교했을 때, 격렬한 신체활동을 하는 사람은 본인부담의료비로 지출하는 돈이 13.3∼19.3%, 중등도 신체활동을 하는 사람은 10.2∼13.4%, 걷기 활동을 하는 사람은 9.6∼14.0% 정도 덜 드는 것으로 추정되었다.

그럼, 신체활동이란 무엇을 말하는가? 에너지 소비를 초래하는 골격근에 의한 신체적 움직임을 말한다. 여가활동, 가사활동, 직업활동, 이동활동 등을 포함하며, 활동의 강도에 따라 저강도, 중강도, 그리고 고강도 활동으로 구분할 수 있다.

중강도 신체활동을 주 5일 이상(1일 총시간이 최소 30분 이상, 최소 10분 단위로 누적 30분 이상 또는 연속 30분)하거나, 고강도 신체활동을 주 3회 이상(1회 최소 20분 이상)한다면 규칙적인 신체활동을 한다고 볼 수 있다.

중강도 신체활동은 신체활동 시 심박수가 최대심박수의 50∼70%로 증가하거나 호흡이 증가할 경우 중강도 신체활동(보통 속도의 걷기 이상)이라고 할 수 있다. 고강도 신체활동은 신체활동 시 심박수가 최대심박수의 70∼80%로 증가하거나 호흡이 크게 증가해 대화가 어렵거나 단절되는 경우 고강도 신체활동이라고 할 수 있다.

운동은 계획되거나 구조화된 신체활동으로 하나 이상의 체력 요인(심폐지구력, 근력, 근지구력, 그리고 유연성)이나 신체 조성 상태를 개선하고 또는 유지하기 위해 행해지는 반복적인 신체활동을 말한다. 체력은 심폐지구력, 근력, 근지구력 그리고 유연성을 요구하는 신체활동을 수행할 수 있는 개인적인 능력을 말하며 규칙적인 신체활동을 통해 향상될 수 있다.

그럼 암 예방을 위한 적정 신체활동은 어느 정도일까? 암 예방을 위해서는 주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하는 중강도 이상의 신체활동이 필요하다. 또한 주 5회 이상, 하루 45∼60분의 신체활동을 할 경우 암 예방에 더 효과적이다.

흔히 하는 자전거타기, 걷기, 조깅 등의 운동도 방법이 있고 주의가 필요하다. 우선 자전거는 하지 관덜에 무리를 주지 않는 하체 중심의 유산소 운동이다. 하지만 다른 운동에 비해 운동량이 적어서 더 많은 운동시간이 요구된다. 자전거 운동 시 무릎에 가해지는 부하를 줄이기 위한 적절한 안장 높이는 페달이 가장 낮은 곳에 위치해 있을 때 무릎이 약간만 굽혀지고 반대쪽 무릎이 골반뼈 높이까지 올라오는 정도가 좋다.

걷기는 지방 대사를 증가시키는 대표적인 유산소 운동으로, 자세는 시선은 전방 10도에서 15도 위를 향하고 허리와 가슴은 펴고 걷는 것이 좋다. 팔꿈치는 90도로 굽히고, 양손은 계란을 쥔 듯 가볍게 주먹을 쥔다. 또한 발은 뒤꿈치부터 지면에 닿게 한 후, 발바닥 전체로 체중이 옮겨지도록 하는 것이 좋다. 걷는 거리를 조금씩 늘려나가는 것을 목표로 시작해 본다.

조깅은 하지 및 척추 관절에 이상이 없으며, 심폐지구력이 좋은 사람에게 권장된다. 조깅 시 자세는 걷기와 비슷하니, 걷기보다 팔을 좀 더 크게 흔들고 리듬감을 느끼면서 달린다. 처음에는 충분히 대화가 가능한 속도가 좋으며, 느린 조깅-걷기-느린 조깅-걷기의 순서로 실시해 운동 부하량을 적절히 조절하는 것이 좋다. 거리를 점증적으로 늘려나가고 속도를 증가시키는 방향으로 운동하는 것이 좋다.

운동에 관한 Q&A

운동은 식사 전후 언제 하는 것이 좋은가?

가장 운동하기 좋은 시간은 식사 후 2∼3시간쯤 지났을 무렵이다. 음식물이 위에서 장으로 이동해 소화가 되고, 배고픈 느낌도 없는 상태가 가장 좋다. 취침 전 과도한 운동은 수면을 방해한다.

새벽보다 저녁 운동이 효과가 있나?

아침 운동과 저녁 운동의 효과 차이는 생각보다 크지 않다. 따라서 아침이든 저녁이든 상관없이 편리한 시간에 꾸준히 운동하는 것이 가장 좋다.

여성들도 근력운동을 많이 하면 어깨가 넓어지고 팔뚝이 굵어지나?

여성은 남성보다 낮은(10분의 1 정도) 수준의 남성호르몬과 높은 체지방율로 인해 근육이 많이 생기지 않는다. 오히려 근력 운동은 몸의 탄력성과 골밀도를 증가시키며, 요요현상을 방지하는데 효과적이다.

운동을 하는 중간에 물을 마셔야 하나?

운동을 할 때 심한 탈수 상태가 되어야 목이 마른 증상이 나타난다. 이때 물을 조그만 마셔도 갈증이 사라진다. 따라서 탈수현상을 미연에 방지하기 위해서는 목마름과 상관없이 충분한 양의 물을 마셔야 한다.

수분 섭취를 위해 물보다 이온음료를 마시는 것이 좋은가?

보통 이온음료가 물보다 흠수속도가 빠르다고 생각하지만 물과 이온음료의 체내 흡수속도는 비슷하다. 보통 한 시간 이내 낮은 강도로 운동을 하거나 체중 감량이 목적이라면 물만 마셔도 좋다. 하지만 짧은 시간 운동을 하더라도 높은 강도로 하여 수분 손실이 많아지거나 오랜 시간 운동을 하는 경우에는 수분과 함께 체내의 무기질까지 빠져나가므로 무기질 성분이 함께 들어 있는 이온음료를 마시는 것이 도움이 될 수 있다.

글=김성민 기자(smkim@naver.com)

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