식품의약품안전처는 추석 명절을 맞아 명절·제사 때 많이 먹는 음식에 대한 열량, 나트륨 등 영양성분을 제공하는 ‘명절·제사음식 영양성분 자료집’을 발간·배포하고, 건강한 음식 섭취 요령을 안내한다고 밝혔다.

주요 내용은 우리 국민이 추석 등 명절과 제사에 자주 섭취하는 80개 음식에 대한 열량, 나트륨, 당류, 지방산(26종) 및 아미노산(17종) 등 영양성분의 함량이다.

참고로 2012년과 2013년에는 국민 다소비 음식에 대하여 ‘외식 영양성분 자료집’을 발간(1권 및 2권)하였다.

추석 명절에는 평소보다 활동량이 적고 과식하기 쉬우므로 음식은 열량을 낮추는 방법으로 조리하고 식사량은 개인별로 알맞게 조절하여 섭취하는 것이 필요하다.

예를 들어 쌀밥, 탕국, 소고기산적, 도미찜, 잡채, 고사리나물, 배추김치를 먹은 후 간식으로 콩송편과 배를 먹으면 총 열량은 약 869kcal로 하루 권장섭취량(2,400kcal, 성인 남성 기준)의 약 36.2%에 해당된다.

※ 쌀밥(1/2공기, 125g) 145 kcal / 탕국(1/2대접, 125g) 46kcal / 소고기산적 (1/2작은접시, 70g) 159 kcal / 도미찜(1토막, 100g) 126kcal / 잡채(1/2중간접시, 100g) 136kcal / 고사리나물(1/2작은접시, 25g) 23kcal / 배추김치(1/2작은접시, 25g) 19kcal / 콩송편(4개, 100g) 194kcal / 배(1/2개, 100g) 21kcal

조리 시 열량을 낮추는 방법

전은 두부, 버섯, 채소 등을 가급적 많이 사용하여 식재료로 인한 열량을 최소화하고 조리 후에는 키친타월을 이용하여 기름을 충분히 제거한다.

또한, 다시 데울 때는 기름을 추가하지 않고 전자레인지 등을 사용하여야 열량을 낮출 수 있다.

부침반죽이나 튀김옷은 되도록 얇게 하여 반죽과 튀김옷의 탄수화물 섭취로 인한 추가 열량을 최소화한다.

육류는 기름을 사용하는 조리법인 튀김·볶음보다 굽기·삶기로 하고 껍질, 기름을 제거하고 살코기 위주로 사용하는 것이 포화지방 등의 섭취를 줄일 수 있다.

나물은 소량의 기름과 양념을 사용하여 볶음보다 무침으로 조리하여야 기름으로 인한 열량을 낮출 수 있다.

명절 현명한 식사 방법

명절에는 음식의 종류가 다양하여 한 끼에 많은 음식을 섭취할 우려가 있으므로 평소 식사량을 생각하여 조금씩 맛을 보는 정도로만 섭취하여 식사량을 조절한다.

명절음식은 기름지거나 열량이 높은 경우가 많아 나물이나 채소 위주로 섭취하여 열량이 과잉되지 않도록 주의한다.

가족의 화목과 건강을 위해 간단한 운동과 민속놀이를 즐길 수 있는 시간을 갖도록 한다.

지나친 음주는 열량 섭취를 증가시키므로 음주빈도와 음주량을 줄이며, 1회 섭취량이 1~2잔을 넘지 않도록 한다.

식약처는 동 자료집 발간이 국민의 건강한 식생활 실천에 도움을 줄 것으로 기대한다며, 앞으로도 식품의 영양 정보를 지속 제공해 나갈 계획이라고 밝혔다.

자료집은 전국 보건소, 교육청 등에 배포될 예정이며, 영양표시정보사이트(www.mfds.go.kr/nutrition/index.do)에서 전문을 다운받을 수 있다.